🧠:站立后空翻（或者站立团身后空翻）是一种体操动作，如果准确地完成，会令人印象深刻。但是动作做得不正确的话，是非常危险的，会对人造成很大的伤害。这就是为什么在你尝试之前，有必要学习正确的动作要领，并遵循适当的安全措施。就生理上而言，只要你还算强健，知道怎样跳跃，学会怎样做后空翻应该是不成问题的。## 安全可靠地空翻1. 考虑找一个教练。学习后空翻最安全的方式就是在一个有经验的教练指导下学习。教练会教你最好的技巧，确保你用正确的姿势安全地学习后空翻。你可以在体操和啦啦队运动中心或者武术班找有经验的教练。2. 使用粗棉布垫。如果你决定自己在家里继续练习后空翻，请你着地的时候就能接触到它软的一面，万一你很笨拙地着地的话，还可以避免受到严重的伤害。你也可以在带点弹性的地面（像草坪）练习后空翻，当你着地的时候这种地面可以减轻部分冲击。3. 寻求朋友的帮助。当你学习后空翻的时候有一个朋友或者家人（你信任的人）在场帮助你，也不失为一个好主意。这个人可以护住你，将一只手放在你背上，另一只手放在大腿后侧，这样你空翻的时候会感觉更安全。他们也可以就是在那里看着你，鼓励你，挑出你姿势错误的地方。## 训练演习1. 练习向前和向后滚。为后空翻做准备的第一个练习就是确保在一条直线上滚，不要滚歪了。如果有帮助的话，可以首先在一个斜坡垫（或不太陡的斜坡）上滚。这使你做滚体动作和上下翻滚时更自如。2. 练习跳跃。可能完成一个后空翻最重要的一步就是跳得高。因此，练习你的跳跃技巧和尽可能提高你跳跃的高度是个不错的主意。首先，只练习从地面直接跳起。弯曲膝盖和摆动手臂获得冲力，尽可能获得更多的上升力。然后，可以练习跳跃到不同物体的表面，像床、盒子或者柜台上——只要物体的高度高于腰部的高度就可以。跳到上面，保持一个坐着的姿势，然后（如果有空间）卷曲膝盖，继续向后滚动。3. 使用单杠。单杠对后空翻做准备真的是一个非常有用的工具，因为你可以用它练习你的团身动作。使用一个高于你头部的单杠，你必须跳跃才够得到的那种。跳起来，抓住杠，然后弯曲膝盖，使其尽可能紧挨你的胸。做的时候不能往后晃头，哪怕你非常想这么做。如果你愿意，继续完成手、背然后回到脚的动作。你在完成一个实际的后空翻时会试着重复做这个动作。4. 在蹦床上练习空翻。如果你发现信心方面存在问题，你的恐惧心理会阻碍你完成后空翻，那么建议在蹦床上开始空翻，这样你即使跌倒也能温和地落地。使用蹦床中心的蹦床，那里有更大的空间，有经验的教练可以来帮助你。后院蹦床太小，很危险。首先，在一个大的弹跳的高度下练习空翻。蹦床会将你推向空中，在蹦床上比在地面会有更多的时间完成后空翻。接下来，试着在蹦床上站立着练习空翻。一旦你完成好这个，你就可以准备在地面上做后空翻了。## 完成一个后空翻1. 热身。后空翻是一个相当费力的运动，要是你不小心的话也很容易拉伤肌肉。在空翻之前确保全身都活动开了，特别注意拉伸你的主要部位、腿、脚踝、手臂、手腕和脖子。2. 用脚尖站立。脚相距大约一个肩宽站立，然后踮起脚尖，向空中笔直伸出手臂。记得保持背挺直（这样你的身体就垂直于地面），眼睛笔直朝前看。用脚尖站立可以让你在跳跃时获得更多的力量，也能帮助你做出好的姿势。3. 弯曲膝盖，把手臂收回来。弯曲膝盖使其成90度，角度大了或小了都会使力量没那么大。弯曲膝盖时，尽量向后摆手臂。确保手臂是保持直的。4. 笔直跳向空中。这是最可怕的一步——跳！摆动你的手臂产生动力，尽可能高地不要将头和手臂往后摆——这是不正确的，会使你受伤。相反，笔直伸出你的手，眼朝前看。你还应该避免拱起背部，尽可能直起背。收缩你腹部的肌肉来帮助做到这一点。5. 弯曲膝盖。弯曲膝盖产生向后的冲力完成空翻。因此，当你跳到最高点时，尽可能使膝盖紧贴你的胸部，用手臂环住膝盖。弯曲的弧度越大，你旋转得也越快。在这时你需要真的全身心投入。你不能恐慌或者分散注意力，否则你可能会头部落地，造成很严重的伤害。注意你的头应该保持中立，使脊椎成直线。头不应该向后晃动。6. 找到你的着地点。大约空翻了一半时，当你完成上下颠倒这一步之后，你需要你可以向后摆动你的头部，足够看到地面就行，找到着地点。试着挑出一块你将着地的准确的地点，你空翻的时候这能帮助你估计位置。7. 展开身体，稳固地落地。一旦你找到着地点，放开膝盖，准备落地。请注意，后空翻落地和从1.5米的高度跳下来所承受的压力是一样的。因此，你需要牢牢地落地，确保不跌倒。你可以使你的肌肉和腿绷紧来做到这一点。着地可能有点棘手，所以不要担心最开始几次是用手和膝盖落的地。通过练习才能落地落得好。小贴士- 一定要尽力笔直往上跳，稍微倾斜了就得收回来。记住绝对不要晃头！！- 做拉伸，因此不会使自己受伤。- 记得弯曲！- 找一个柔软的表面。起初在草坪或健身垫这种柔软的表面上做后空翻会有些帮助。- 熟能生巧。继续做，直到你能做好它为止。- 如果你身体灵活的话，更容易完成后空翻。警告- 如果你怀孕了，不要尝试这个。- 如果你害怕的话，不要尝试。- 如果你有晕动病，不要尝试。

🧠:尿检要用到尿液，所以出于多原因，你需要储存尿液。有时你会找朋友帮忙提供干净的尿液，有时你得储备一份自己的干净尿液，以备将来之需。不论尿液来自你还是其他人，越早使用越好。尿液要储存在密封容器里。如果一小时内不用，就放入冰箱冷藏或冷冻。使用前只要让尿液温度回升到体温就可以了。## 正确存储尿液1. 取样的日期和时间要尽量靠近尿检的时间。尿一离开体内就会开始氧化和分解，出现颜色变深，气味变臭的现象。尿液闲置的时间越长就越不适合用于尿检。对于尿检来说，新鲜温热的尿液价值最高。2. 将尿液储藏在塑料或玻璃的密封保鲜容器里。容器的气密性一定要好，这样尿才不会漏出。如果存储时间短就选择塑料容器，存储时间长就选择玻璃容器。塑料中的其它化学成分可能会渗入尿液。为了让保护升级，你还可以将容器放入塑料保鲜袋。如果你打算长时间储存尿液，就将取样日期写在标签上，再贴在容器上。注意，如果尿液温度在短时间内急剧升高或下降，玻璃容器可能会破裂。3. 用暖宝宝暂时为尿液保温。如果你打算在一个小时内使用尿液，就将尿液储藏在药瓶之类的小号密封瓶里，并用暖宝宝保温。尿检前一刻将暖宝宝拿掉，让尿液温度降到体温。用橡皮筋把暖宝宝固定在瓶子上。4. 如果一小时内不打算使用尿液，取样结束后立即将尿液放入冰箱储存。冷藏得越及时，尿液就越有价值。尿液排出后最好立即冷藏，如果做不到那么及时，30分钟内冷藏也行。冷藏的尿液要在当天使用或转为冷冻存储。5. 如果你打算在一年内使用尿液，就选择冷冻储存。要是24小时内不使用，你最好将尿液冻起来。密封存储的冷冻尿液必须在1年内用掉。在依然具有可用性的前提下，尿液最久能冷冻多长时间呢？这个问题的答案众说纷纭。从以往的经验来看，越早使用，尿液的检测价值越高。冷冻的尿液必须干净无污染。冷冻含有四氢大麻酚的尿液会令尿液浓度升高。## 加热冷尿液1. 将尿液放置在室温下解冻一整晚。让尿液温度升至室温最好的方式就是自然解冻。微波炉加热可能会损坏尿样，使其失去价值。解冻后的尿样必须在当天内使用。2. 用加热垫、微波炉或暖宝宝给尿加热。当尿液温度升至室温后，下一步就是继续使其温度升至体温，甚至略高于体温。方法包括用加热垫或暖宝宝把瓶子包起来，或者放入微波炉加热10秒钟。如果选择微波炉加热，在将尿液移到微波炉内的过程中，你最好用暖宝宝为尿液保温。尿液温度最好加热到略微高于体温，因为在正式开始检测之前，尿液的温度会下降。3. 使用前将存储尿液的容器放在靠近身体的地方。为了维持尿液的温度，容器要贴着身体放置，使尿液温度与体温尽量接近。符合检测要求的尿液温度需在32 ℃到38 °C之间。尽量把容器放在下身周围，比如大腿之间。警告- 除非你实在没有别的选择，否则千万不要提供虚假尿液样本——这种行为是违法。- - 如果检测者认为你提供了虚假尿液样本，你可能需要在相关人员的监督下再次提供尿样。

🧠:很多女人在生孩子以后，或者随着年龄的增长，也许会感觉自己的胸部开始下垂。其实让胸部更加坚挺的最好方法，就是锻炼胸肌。你可以通过手部力量训练、游泳、划船、俯卧撑等运动，让胸部更加挺拔。接下来就从第一个步骤，学习如何进行具体的锻炼吧。## 锻炼胸肌的运动1. 准备一套哑铃。一开始最好先用0.9到2.3公斤重的哑铃，到了下一年，慢慢再过渡到3到4.5公斤。人们常常以为举重会练出大量肌肉。其实对女性而言，通常只是改善肌肉的线条而已。如果你从来没有进行过力量训练，建议参加一个举重训练课，或者和私人教练合作，进行有计划的训练，这样可以学到正确的锻炼方式。2. 俯卧撑天天做。可以进行平板撑训练，摆好姿势坚持一会。这种运动用四肢把身体撑起来，让肩膀、胯部、脚踝在一条直线上。如果你的上半身力量不够大，可以做跪式平板运动。双手和双膝着地，向前倾，直到肩膀和膝盖呈一条直线。做平板撑，或者跪式平板撑的时候，记得收腹。因为俯卧撑其实也是锻炼腹肌的好方法当你将身体放低，接近地面的时候，两臂之间的距离应该比肩膀宽一些。每一组做十个俯卧撑，中间稍稍停顿一下。你不需要把身体完全降低到地面上，但是要放低到让上臂与地板平行的高度。要用胸膛去够地面，而不是用下巴。3. 可以稍稍改变俯卧撑姿势，把两手的距离分得比肩宽稍宽，两手向内，和上臂呈30度角。做十个俯卧撑。试试看能不能做到20个。等你的上肢力量足够强的时候，可以改跪式俯卧撑为平板俯卧撑。4. 做起身动作。准备一块瑜伽垫，背部朝下平躺。双膝弯曲，这样可以给你的背部提供支撑。使用哑铃。一开始用轻一些的，然后随着力量变强，慢慢加重。每只手都那一只哑铃，手臂伸直，然后从肩膀两边降低至两侧。稍稍弯曲肘部，在整个运动过程中手臂保持这个姿势不变。将哑铃举过胸部，直到两个哑铃汇合。暂停一下，坚持住不要把哑铃放下。重复十次为一组，每次做两到三组。5. 做上斜杠铃卧推。到健身房，在有一定坡度的健身凳上躺下，胸部应该和地面呈45度角。如果你找不到这样的健身凳，也可以将一块木板靠在沙发上代替。健身前一定要确保木板足够结实。每一只手拿一只哑铃。如图，将双手的手腕手背朝上放到胸部两侧，然后向上推举，直到手臂完全伸直。停顿一下，慢慢地将手臂拉回，同时注意安全。每组做十个，一次做两到三组。坚持住这个姿势，不要让手臂呈现的角度低于45度，直到运动完成。6. 游泳或者划船。这两项都是有氧运动，有利于心脏，也有助于锻炼胸肌。通过运动，你可能会失去胸部的一些脂肪，但是改善了脂肪层下的肌肉后，胸部实际上会变得更加坚挺，甚至看起来更丰满。这些运动还可以消除腋窝、锁骨、手臂附近的赘肉，胸部也就更加突出了。## 迅速让胸部更坚挺的方法1. 穿衣服之前做一组10到20个俯卧撑。如果你要穿低胸的衣服，运动后胸部会看起来更加坚挺。2. 淋雨即将完成的时候，把水调成凉水。在热水和冷水之间转换，可以增加胸部的血液循环，让胸部看起来更加丰满。可以用30秒热水澡，10秒淋冷水澡这样的频率转换。3. 不穿胸衣。法国科学家经过十五年的研究发现，不穿胸罩的女性胸部更加坚挺虽然这项研究有争议，不过研究人员的确认为，人们对胸衣的作用高估了不少。没有胸衣的支持，胸部组织其实会更倾向于让自身变得更加强壮。其科学家则认为，这个问题其实取决于你胸部的尺寸。胸越大，就越需要胸衣的支撑。

🧠:练出六块腹肌就像爬珠穆朗玛峰一样难，但只要结合适当的运动、健康饮食和一点点决心，你其实可以在短短一个月内实现这个梦想。继续往下阅读，看看要如何练出你梦寐以求的六块腹肌！## 制定锻炼计划1. 找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。2. 进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量（例如使用健身球），让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。躺在地上，抬起双脚（也可以放在健身球或板凳上），然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。3. 进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。4. 制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。## 改变饮食1. 制定“干净饮食计划”（clean diet，意指吃新鲜、天然的食物）。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。2. 饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。3. 每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮（碳水化合物）。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜（如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦），配上两片烤全麦面包。点心一：两勺低脂冷冻酸奶（无配料）。午餐：虾仁番茄意面（意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜）。点心二：一杯（约250毫升）番茄汤。晚餐：蔬菜炖鸡肉。点心三：蛋白质奶昔。4. 多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。小贴士你可以设下一个和腹肌有关的奖品，让自己保持动力，坚持进行锻炼和饮食计划。可能是到海滩度假、购买新衣，或是在前任情人会出席的泳池派对上炫耀你的腹肌。

🧠:肌肉拉伤是体育活动中肌肉拉伸过度引起的，通常会导致红肿及疼痛。这种常见的外伤其实是可以自己在家治疗的，接下来将为你介绍治疗肌肉拉伤的方法，及何时需要就医。## 快速止痛1. 放松肌肉。发生肌肉拉伤的时候，应立即停止引起拉伤的活动。肌肉拉伤其实就是肌肉纤维的断裂，所以如果发生肌肉拉伤后继续运动，那么裂口就会越来越大，最终造成重伤。疼痛就是休息的信号。如果你在跑步或是做其他运动的过程中发生了肌肉拉伤，那么剧烈的疼痛可能会迫使你停下来喘口气，其实这时最明智的做法就是彻底休息，别再继续运动了。肌肉拉伤后，要休息几天，才能再做同样的运动。2. 冰敷肌肉。冰敷有助于消除肿胀、减轻疼痛。找一个大一点的食品袋，在里面装满冰块，然后用薄毛巾包起来，这样能够防止皮肤与冰块直接接触而受伤。用冰袋在酸痛的地方敷20分钟，每天这样敷几次，肿胀就会慢慢消退。冰冻的袋装豌豆或其他蔬菜也可以当做冰袋来用。不要热敷，热敷对消除拉伤引起的红肿无效。3. 包扎拉伤部位。把拉伤部位包扎起来可以消除红肿，防止进一步损伤。找一根绷带，把手臂或大腿肌肉拉伤的地方包扎起来吧。但是包扎不能太紧，否则会阻碍血液循环。如果家里没有布绷带，也可以把旧枕套剪成布条，当成绷带来用。4. 抬高受伤部位。抬高受伤部位有助于消除肿胀，并使其充分放松。如果是腿部肌肉拉伤，那么坐着的时候就可以用椅子或板凳叠着腿。如果是手臂肌肉拉伤，那么就可以用绷带把手臂吊起来。5. 吃止痛药。阿司匹林及布洛芬等非甾体类抗炎药（NSAIDS）有止痛作用，这样你就能比较自由地活动。当然服药一定要按照规定的剂量来，另外，儿童不宜服用阿司匹林。## 明白何时需要就医1. 衡量疼痛的程度。通过休息及冰敷，拉伤的肌肉应该在几天内就会复原。但如果剧痛迟迟不见好转，你就要去看医生了，因为持续疼痛可能意味着受伤不轻。如果医生认为你的伤势比较严重，你可能就需要拄一副拐杖或是打上吊带，也可能会给你开一些强效的止痛药。少数情况下，肌肉拉伤也可能需要物理治疗或是手术。2. 若有相关并发症状，也要及时就医。有时候，肌肉拉伤不一定是用力过度引起的 。即使你自己觉得是运动引起的拉伤，如果同时出现以下情况，也应立即就医：皮肤发痒、红肿等感染症状酸痛部位有咬痕疼痛部位血液流通不畅或感到麻木3. 若伴有相关严重症状，也应立即就医。 如果肌肉酸痛的同时，还出现了以下严重的症状，就要立即去看急诊：严重的肌肉无力呼吸短促或晕眩颈部僵硬或高烧## 预防肌肉拉伤1. 运动前要热身。肌肉拉伤往往是由用力过度引起的，而这种情况常常发生在不做准备活动的人身上。所以参加体育运动前，一定要花点时间伸展一下肌肉，做好热身运动。如果你喜欢跑步，就可以把慢跑或往返跑作为热身运动。如果你喜欢集体运动项目，那么在正式开始这项运动前，一定要先跑跑步、玩玩接球游戏或是做些简单的体操动作。2. 做力量训练。在锻炼身体的同时做点举重或其他形式的力量训练也有助于防止肌肉拉伤。你可以买个哑铃自己在家练，也可以去健身房的举重区锻炼，这样你就能练就强壮的核心肌群，加强肌肉的柔韧性。3. 懂得适可而止。体育运动容易使人沉迷，有些人玩到忘乎所以的时候甚至会无视疼痛，但是要记住，腿部或手臂肌肉疼痛就是身体给你的停止信号，而不计后果继续给拉伤肌肉施压只会加重伤势。想想看，如果肌肉发生了严重拉伤，你可能就会错过整个赛季的比赛，而不仅仅是眼前的这场比赛了，这样岂不是得不偿失？小贴士- 镇痛膏有止痛作用，虽不能消肿，但至少能让人舒适一点。- 肌肉消肿后，要在开始运动前将该部位热敷一下，相当于热身。

🧠:别看前手翻翻起来才几秒钟的时间，练习却要花上很多的精力和时间，在你尝试前手翻之前，首先你要会双手倒立行走，还要有较强的上肢力量。如果你想学习如何前手翻，快跟着下面的步骤学吧！## 准备动作1. 首先，你要确定你已经会前滚翻了，因为前手翻实质上就是站立版本的前滚翻。2. 确保你已经准备好要做这个动作了。前手翻可不是新手能够学会的动作，你必须具备了一定的健身房经验和有氧运动的经验，上肢力量已经比较强壮了，能够随时信手拈来一个倒立动作。你还要知道如何下腰，因为前手翻就是更快速进阶版本的倒立行走。3. 拉伸。无论是前手翻还是其他体操动作，做之前一定要进行把手举在身前，将手指往后拉，以此来拉伸手腕；坐下以圆圈的形式旋转脚踝来拉伸脚踝部位。将肩膀前后方向后旋转若干次拉伸肩部。将头部按顺时针方向旋转若干次后转为逆时针方向旋转，以此来拉伸颈部。双腿直立后身体向下倾，用手指触碰脚趾来拉伸背部。4. 找一块舒适的地面。最理想的是一块加厚的垫子，如果你没有这样一块垫子，对自己的技术又很放心，可以选择一块柔软的草地。## 翻滚吧！1. 站直后将双臂向上直举。手臂紧贴耳朵，目视前方。2. 助跑。进行这个动作之前进行一段助跑可降低一点难度。3. 奋力跃起，迅速利用肌肉力量将身体反转。4. 迅速抬起主导力量的腿，保持伸直紧张的状态。5. 身体前倾，让主导力量的腿稳固地落在地上，保持手臂提起，手肘打直。6. 将双手放到身体前侧，接触地面，与你的前腿保持一个身体的长度。7. 后腿用力蹬起，同时前腿抬离地面，稳固脚踝，与双手同宽。确保手肘打直。8. 用双臂推地面。脚踝和手臂都要打直，利用肩膀来增加身体旋转的助力。9. 继续撑地直到你身体翻到另一面。10. 双脚着地。举起手臂，双腿保持稍稍弯曲，髋部应与双脚垂直。下落时不要过于强硬，用脚掌先着地，避免落地时带来的巨大冲击。脚尖打直用力才能确保脚先着地。11. 如果你不小心四仰八叉地倒下了，不要灰心，勤加练习就能做出完美的前手翻了。小贴士- 练习前手翻时一定要多花点心思。- 做前手翻前一定要拉伸。- 处于倒立位置时要使出吃奶的劲向上蹬腿，这是非常重要的一步，因为手着地的时候已经阻断了你身体的惯性，只有用力踢腿才能旋转得更快。这一步做好了才不会后背着地。- 双手撑地时千万不要弯曲手肘，会让你达不到预先的高度。- 翻身时要尽量迅速。- 为了避免四仰八叉的着地造型，整个翻腾的过程中你的双腿都不能有任何弯曲，虽说双腿打直着地有一定难度，可一旦弯曲之后你就无法站立着完成动作了。- 如果你上肢力量非常强大，这个动作对你而言简直轻而易举。- 如果你要不力量毕竟弱——甚至毫无要不力量可言，最好戴好护具，以防受伤。- 当你完成前手翻时，一定要有一个专业人士在附近保护你，他能确保你不受伤。- 第一次前手翻时不要穿戴任何珠宝首饰，最好的服装就是一件运动文胸（对于女性而言）和有弹性的短裤。- 确保你在做前手翻之前已经会做前软翻（一种体操动作）。- 确保你在做这个动作前首先学会了倒立。- 可以先进行提胯的练习，一开始可能会有点怪，但确实很有用，之后进行深蹲练习，注意不要耸肩，要收腹。- 双手撑地时在保证不受伤的前提下尽量发力，以此来获得较大的惯性。- 跑3-5步用力一跃，如果你不跳跃的话就无法快速翻身。- 着地时确保双腿分开并弯曲。- 确保你在做前手翻之前已经会做侧手翻之类的基本动作。- 如果你做完前手翻起不来，可以先练习下腰。将四肢间的距离控制到最小，前后摇晃。- 如果你觉得倒立着实在很难翻过去，也可以双臂稍稍弯曲一些，不过手臂力量不能因此减少。警告- 尝试前手翻之前你必须已经具备了基本的体操技巧，上肢力量已经具备一定强度，心理上和生理上都做好了前手翻的准备。- 首次前手翻的动作必须在加厚的垫子上完成。- 不要在没有人保护的情况下独自完成动作。